Produktivität: So konzentrieren Sie sich dauerhaft besser

Gerade Digital Natives, also Menschen, die in der digitalen Welt groß geworden sind, haben aufgrund der häufigen Reizüberflutung oft große Schwierigkeiten, sich über einen längeren Zeitraum auf eine Sache zu konzentrieren. Aber es dürfte wohl auch allen übrigen schwer fallen, sich 8 Stunden am Tag ausschließlich auf die Arbeit zu fokussieren. Daher gibt es hier einige Tipps, mit deren Hilfe Sie sich langfristig besser konzentrieren und Ihre Produktivität steigern können.

Schlaf

Auch, wenn es für viele utopisch klingen mag: 8 Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein. Ohne ausreichend Schlaf vermindert sich unsere Denkleistung und wir können insgesamt weniger erreichen. Um abends besser und schneller einzuschlafen, lassen sie am besten den Kaffee am späten Nachmittag weg und greifen Sie zu einem der weiter unten genannten Wachmacher ohne Koffein. Entspannungsübungen können außerdem helfen, den Körper schneller „herunterzufahren“. Für einen optimal erholsamen Schlaf sollten Sie sich circa eine Stunde bevor Sie ins Bett gehen mit Sport körperlich auslasten.

Versuchen Sie außerdem, sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus anzugewöhnen, also immer zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen. Das sorgt für mehr Ausgeglichenheit und lässt Sie abends schneller einschlafen. Geben Sie Ihrem Körper aber Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen – ein gesunder Schlafrhythmus stellt sich nicht über Nacht ein.

Schaffen sie sich ein für Sie passendes Arbeitsumfeld

Dieses Umfeld sieht für jeden anders aus. Manche brauchen absolute Ruhe, um sich konzentrieren zu können. In einem Großraumbüro können da geräuschunterdrückende Kopfhörer oder Oropax Abhilfe schaffen. Andere können sich nur konzentrieren, wenn alltägliche Hintergrundgeräusche wie Straßenlärm oder die normalen Bürogeräusche zu hören sind. Studien haben aber herausgefunden, dass sich die meisten Menschen mit Musik im Hintergrund am besten konzentrieren. Am förderlichsten ist dabei neben der klassischen Musik auch Rockmusik.

Besonders wichtig für alle ist eine ausreichende Sauerstoffversorgung – ohne die geht nichts. Lüften Sie deshalb regelmäßig.

Legen Sie kurze Pausen ein

Die durchschnittlich höchste Konzentrationsleistung eines Erwachsenen liegt bei etwa 30-45 Minuten. Danach sinkt die Leistung stetig. Um jedoch durchgängig konzentriert arbeiten zu können, sollten Sie daher alle 90 Minuten eine kurze Pause einlegen, die Sie bewusst, z.B. für kleinere Dehnübungen, nutzen können. Für ein effizientes Zeitmanagement hilft Ihnen außerdem die Pomodoro-Technik.

Kommen Sie nach der Mittagspause zügig wieder in die Konzentrationsphase

Jeden hat nach dem Mittagessen schon einmal das Mittagstief erwischt. Um diesem möglichst schnell wieder zu entkommen gibt es einige Tipps:

  • Durchblutung ankurbeln. Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen und etwas kaltes Wasser über die Arme oder ins Gesicht fördern die Durchblutung und machen wach.
  • Kaffee. Der beliebteste Wachmacher ist und bleibt der Kaffee. Aber probieren Sie doch statt der üblichen Variante mit Milch und Zucker einmal Vanille und Zimt. Die zügeln nämlich Ihren Heißhunger auf Süßes nach dem Essen und bringen Ihren Kreislauf wieder in Schwung. 

    Außerdem sollten Sie darauf achten, nicht zu viel Kaffee zu trinken. Der Körper gewöhnt sich nämlich an die erhöhte Koffeinzufuhr und Sie benötigen immer mehr, um den gewünschten Effekt zu erreichen.

  • Frisch gepresster Saft sorgt für einen Energieschub nach dem Essen, wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.

Trinken Sie ausreichend

Das ist nicht nur im Büro, sondern allgemein wichtig – besonders an heißen Tagen. Um optimal versorgt zu bleiben braucht der Körper im Schnitt 1,5 – 3 Liter Wasser am Tag, je nach Körpergröße und Aktivitätslevel. Genug Wasser beugt Müdigkeit und Kopfschmerzen vor und fördert die Konzentration. Um das regelmäßige Trinken nicht zu vergessen, helfen kleine Erinnerungen. Versuchen Sie doch, immer dann ein paar Schlucke zu nehmen, wenn ein anderer im Büro etwas trinkt. Oder Sie stellen sich einen Timer auf Ihrem Handy, der Sie zum Beispiel alle 15 Minuten an das Trinken erinnert. So bleiben Sie den ganzen Tag über versorgt und fühlen sich fitter, wenn Sie die Arbeit verlassen.

Der Endspurt

Sollten Sie nicht zu den glücklichen gehören, die Überstunden abbauen oder dank des 6-Stunden-Tages früher gehen können, gilt es jetzt, die Konzentration auch über diese letzten beiden Stunden noch aufrecht zu erhalten. Jetzt greifen viele zum Beispiel zu Süßigkeiten oder Energy-Drinks. Diese enthalten aber Zucker, welcher leider genau den gegenteiligen Effekt zum gewünschten hat – er macht müde.  

Versuchen Sie es doch stattdessen einmal mit grünem Tee oder Kokosnussmilch. Der grüne Tee überzeugt mit viel natürlichem Koffein, wodurch Nebenwirkungen wie zitternde Hände bei Kaffee umgangen werden. Wer jetzt aber die Hände vom Koffein lassen möchte, kann auf Kokosnussmilch zurückgreifen. Diese senkt das Arteriosklerose- und Herzinfarktrisiko, regt den Stoffwechsel an und fördert die Durchblutung – perfekt für den Energieschub am Nachmittag.

Trainieren Sie Ihr Gehirn mit Denksportübungen

Unabhängig von allen anderen Faktoren, die Ihnen die Konzentration auf Ihre Arbeit erleichtern, können Sie gezielt Denksport- und Konzentrationsübungen machen, um Ihre Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. Am Anfang helfen oft schon kleinere Übungen, wie das Lösen eines Sudoku oder eines Kreuzworträtsels. Für „Fortgeschrittene“ gibt es sowohl online als auch offline gezielte Angebote, um das Gehirn zu trainieren.